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眼睛是人体最重要的感官器官之一，也是最容易受到损伤和疲劳的器官之一。长时间用眼、缺乏休息、环境污染、紫外线辐射等都会对眼睛造成不良影响，导致视力下降、眼干涩、眼疾等问题。因此，保护眼睛的健康，除了要注意用眼卫生和适当的眼部运动外，还要从饮食方面给眼睛提供足够的营养。那么，眼睛喜欢什么样的营养呢？有哪些食物可以满足眼睛的营养需求呢？





根据专家的研究，眼睛所特别需要的营养素主要有以下七种：DHA、叶黄素酯、玉米黄质、花青素、β-胡萝卜素/维生素A、维生素C和锌。这些营养素可以在不同程度上保护视网膜、角膜、晶状体等眼部结构，防止氧化应激和自由基的损伤，促进视觉神经和视紫质的功能，预防或缓解各种眼疾，如白内障、黄斑变性、夜盲症、干眼症等。


那么，我们应该怎样通过饮食来补充这些营养素呢？一般来说，我们可以根据食物的颜色来选择，因为不同颜色的食物往往含有不同类型的营养素。下面我们就来介绍一下三类颜色的食物，分别是橙黄色、紫红色和绿色食物。





橙黄色食物


橙黄色食物主要富含β-胡萝卜素和维生素A。β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A。维生素A是构成视觉细胞内感光物质重要组分，可以调节眼睛适应外界光线强弱的能力，预防夜盲症和视力减退。维生素A还参与结膜分化，对角膜糖蛋白合成及能量代谢起作用，同时也能调控角膜表皮生长因子受体基因的表达，从而促进角膜生长或修复。缺乏维生素A时会导致角膜上皮细胞过度角化，泪腺萎缩，角结膜干燥引起干眼病，进而发展为严重的角膜软化症。





橙黄色食物还富含玉米黄质，这是一种类胡萝卜素，主要存在于眼睛的视网膜中，与叶黄素相互协同发挥作用，可以过滤蓝光并起到抗氧化作用，保护视网膜免受光线和自由基的伤害，预防老年性黄斑变性等眼疾。


橙黄色食物的代表有胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、杏子、柿子等。这些食物可以生吃、煮熟或制成汁饮用，都能为眼睛提供丰富的营养。





紫红色食物


紫红色食物主要富含花青素，这是一种强抗氧化剂，可以保护视网膜细胞免受自由基的攻击，加快微血管循环，促进视网膜细胞中视紫质的再生成，有助于改善视敏度，加快黑暗环境适应力。花青素还可以预防和治疗糖尿病视网膜病变、高血压引起的视网膜出血等眼部并发症。





紫红色食物还富含维生素C，这是一种水溶性维生素，具有很强的抗氧化性，可以保护视网膜上皮细胞免受氧化应激的损伤，调节和保护视网膜色素上皮细胞的完整性。维生素C还可以缓解一些眼部疾病的症状，如高锰酸钾所致的眼部烧伤、感染性角膜炎引起的角膜混浊等。维生素C还有抗氧化作用，有助于预防白内障。


紫红色食物的代表有蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米等。这些食物可以鲜食或制成果汁、果酱等食品，都能为眼睛提供有效的保护。





绿色食物


绿色食物主要富含叶黄素酯和维生素E。叶黄素酯是一种类胡萝卜素，在人体内可以转化为叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质主要存在于眼睛的视网膜黄斑区，是眼睛的天然“太阳镜”，可以过滤蓝光并起到抗氧化作用，保护视网膜免受光线和自由基的伤害，预防老年性黄斑变性等眼疾。叶黄素和玉米黄质还可以保护DHA不被氧化，让DHA更好被吸收和利用，更好地保护我们眼睛。





维生素E还可以促进血液循环，改善眼部缺血缺氧状态，预防或缓解视神经萎缩、视网膜病变等眼部疾病。维生素E还可以增强眼睛对紫外线的抵抗力，预防白内障的发生。


绿色食物的代表有菠菜、油菜、芥蓝、西兰花、青椒、绿茶等。这些食物可以生吃、炒菜或泡茶，都能为眼睛提供有效的保护。





除了以上三类颜色的食物外，还有一些食物也对眼睛有益，比如富含DHA和锌的食物。DHA是一种多不饱和脂肪酸，主要存在于眼睛的视网膜中，是视网膜细胞的重要组成部分，可以保持视网膜的正常功能，提高视力和对比度敏感度，预防干眼症和老年性黄斑变性等眼疾。锌是一种微量元素，参与多种酶的活化和合成，对视觉神经传导和视紫质再生有重要作用，缺乏锌会导致视力下降、夜盲症等问题。








富含DHA的食物主要有深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳕鱼等。富含锌的食物主要有动物肝脏、牡蛎、虾仁、花生、南瓜子等。这些食物可以适当地增加摄入量，但不要过量，以免造成营养失衡。





总之，眼睛喜欢的营养有很多，我们应该根据自己的体质和眼部状况，选择合适的食物来滋养我们的眼睛。同时，我们还要注意保持良好的用眼习惯和休息时间，避免过度用眼和眼部受伤。只有这样，我们才能拥有一双健康明亮的眼睛。